1、第一天慢跑十分钟；蛙跳一组二十五个做三组，深蹲一组十五个做三组，负重抬脚跟一组十八个做四组。


(资料图片仅供参考)

2、锻炼后在慢跑几分钟。

3、做第二天；慢跑十分钟，俯卧撑一组二十个，做三组。

4、卷腹一组十八个做三组。

5、引体向上一组八个做三组。

6、仰卧起坐一组二十个做四组。

7、（每隔几天每种加几个数量）每组可以休息一～三分钟，锻炼后可以做少许的俯卧撑引体仰卧起坐可以达到放松效果，也可以拍打肌肉放松。

8、第三天；慢跑十分钟，短跑两百米冲刺三次（每次休息十分钟），长跑五十分钟速度保持中等。

9、如果觉得数量太多可以减少可以日后逐渐增加。

10、不可以鲁莽做下去。

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