1、并脚跳

动作要领:两手持绳向前摇绳,双脚并拢跳跃过绳,绳子绕过身体一周,一摇一跳,连续完成并脚跳(即为并脚单摇跳)。

2、左右甩绳

动作要领:两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳,绳子不过脚;接着甩绳至另外一边体侧,一拍一动,左右边各四次,完成左右甩绳。

3、开合跳

动作要领:两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,两脚跳跃成开,膝盖微弯曲状态,当绳子快打地时,两脚成合并跳绳过绳,一拍一动,完成开合跳。

4、双脚交换跳

动作要领:两手持绳向前摇绳,双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳;一摇一跳,左右各四次,连续完成双脚交换跳。

5、并脚左右跳

动作要领:两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,双脚并拢向右、左边跳,一拍一动,左右边各四次,完成并脚左右跳。

6、弓步跳

动作要领:两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,两脚分开成前后弓步动作,当绳子打地快过脚时,双脚并拢跳过绳。一拍一动,左右边各四次,完成弓步跳。

7、基本交叉跳

动作要领:两手持绳摇,此动作分成两拍完成,第一拍两手为直摇绳,第二拍两手为交叉摇绳,一拍一动,开与合各四次,完成基本交叉跳。

花样跳绳需要掌握哪些技巧?

1、单脚屈膝跳:右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

2、简单跳绳法:准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

3、绕旋跳:两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

4、分腿合腿跳:先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

5、侧身斜跳:这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳后休息10秒钟,重复练习2次。

6、侧脚跳:先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

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